Ormai è un anno che sto lavorando sulle mie #abitudini , e sono passato dall’essere una larva da divano al correre tutte le mattine, dal dormire in orari casuali allo svegliarmi tutti i giorni alle 7.00 (anche la domenica! Fantascienza!).  

Detta così sembra che che sia stato un drago e mi sia venuto facile, ma in verità ho fatto tutti gli errori possibili:
Mi sono posto troppe abitudini da mantenere tutte insieme.
Ne ho ideate alcune troppo ambiziose.
Altre invece così semplici da essere quasi ininfluenti.
Ne ho portati avanti qualcuna per mesi, prima di rendermi conto che erano belle solo sulla carta ma non erano fondamentali per me, e per raggiungere la persona che volevo diventare e risultavano quindi solo uno spreco di energie.

La lista può andare avanti, e probabilmente ne farò ancora, però vi voglio raccontare qui di quelle abitudini che dovrebbero arrivare assieme al fatto stesso di voler lavorare sulle proprie abitudini, perché sono in grado di rendere più efficace tutto il resto delle cose che facciamo.

Ho voluto chiamarle Meta-abitudini perché in fondo questo sono: delle abitudini che si applicano alle abitudini, ma su un livello logico più alto.
Sono convinto che Imparare quali sono, può aiutarvi a costruire in maniera più efficiente la vita che desiderate.
Ho cercato di riassumere le più importanti qui.

Tenere un tabellone del punteggio

Se non lo tracci, non puoi misurarlo. E se non puoi misurarlo non puoi migliorarlo. Se non puoi migliorarlo, vuol dire che non te ne importa niente.
La prima volta che decidiamo di acquisire una nuova abitudine, questa dovrebbe venire automaticamente con un’altra abitudine attaccata: tracciare i nostri progressi.
Questo ha molteplici motivi:
Darci soddisfazione per i miglioramenti continui, e rinforzare quindi l’abitudine.
Capire quali sono i giorni che ci viene facile, e quali invece ce l’hanno ostacolata.
Capire quindi COSA ce la ostacola, e come migliorarla.
Ma soprattutto: avere un obiettivo di fronte a noi. Ricordarci la persona che vogliamo essere, e rinforzare quell’identità che è alla base dei nostri sforzi e rappresenta la nostra motivazione intrinseca, che è la più forte di tutte.
Ricordatevi però che giocare una partita fissando il tabellone del punteggio è il miglior modo per perdere quella partita. Quindi concentratevi sul processo, più che sul risultato. Il tabellone si guarda a partita conclusa.

Fare delle revisioni periodiche

Questa abitudine è un po’ una conseguenza della prima, possiamo dire che ne è il miglioramento.
Il punteggio infatti va tenuto immediatamente, perché la gratificazione dell’aver segnato un punto è estremamente utile nel rinforzare il nostro comportamento.
Ma è ancora più utile poi concedersi del tempo dedicato ad analizzare le partite giocate.

Ormai da diversi mesi ho cominciato a fare svariate revisioni:
Quotidiana: ossia una sorta di diario serale. Se al mattino può essere utile scrivere come ci si sente, o cosa si intende fare nel corso della giornata, alla sera si può valutare com’è andata e cosa potevamo migliorare. Io sto usando quotidianamente questi prompt:
Scrivi 3 cose successe oggi
Quale merita di essere raccontata?
Come avrei potuto rendere oggi una giornata migliore?
Il mio obiettivo qui era imparare a notare le storie che si svolgono nella mia vita, per poterle raccontare. E capire quali erano quei momenti in cui una decisione diversa avrebbe probabilmente potuto dirigere il mio tempo in una maniera per me migliore.

Settimanale: se volete farne solo una, fate questa: è la più utile per tenerci in traccia con i nostri obiettivi. Possiamo valutare com’è andata la settimana, cosa vogliamo portare a termine nella prossima, e organizzare questi obiettivi nei blocchi di tempo necessari per farli realmente.

Personalmente, creo il tempo necessario per fare questa revisione nel fine settimana, il sabato o la domenica mattina in base agli impegni, e uso questo momento anche per pulire le note sparse, la casella delle mail, il desktop del PC (Idea presa da “Second Brain”, di Thiago Forte), ma soprattutto per conteggiare quanto tempo ho dedicato alla pratica consapevole (questa idea, invece, l’ho presa da “Così bravo che non potranno ignorarti”, di Cal Newport).

Mensile: ovviamente è un’opzione, ma la trovo poco utile. In questi mesi ho preferito pensare settimana per settimana ed arrivare direttamente alla revisione trimestrale. In verità ora ho una mezza idea di fare l’esercizio del “fear setting” di Tim Ferriss con cadenza mensile, quindi potrei anche implementare la revisione mensile… vedremo.

Trimestrale: A fare questa revisione ci metto poco, ma per me una delle più importanti: la uso per definire obiettivi di più ampio respiro e che richiedano più tempo per essere raggiunti.

Annuale: la classica lista di buoni propositi. Dopo le feste, nei primi giorni dell’anno, mi sento sempre con quello spirito di rinnovamento che mi spinge a guardare indietro, a com’è andata, e a cosa posso aspettarmi sul futuro.

In realtà sembra che sia un bias comune all’essere umano: il bias “del nuovo inizio” è simile a quello che si prova quando si comincia un quaderno nuovo, si va a vivere in un nuovo appartamento, o anche solo, banalmente, il lunedì: all’inizio della settimana.
In ogni caso, mi pare un peccato sprecare questo spirito così particolare, e trovo sempre il tempo, durante le feste Natalizie, per fare anche questa revisione.

Un buon sonno

Vorrei poter dire che ne so un po’ sul sonno perché, nella mia attività di medico, mi vengono spesso chiesto consigli e farmaci per riuscire a dormire bene, e in parte è vero.
Ma la verità è che me lo sono studiato perché ho sempre avuto problemi col sonno io stesso, cosa che in effetti mi ha aiutato a trovare empatia con i pazienti che avevano le stesse difficoltà.

Al sonno dovrei dedicare probabilmente un post intero: c’è un’intera branca della medicina che si occupa dell’igiene del sonno (potete googlarla, o chiedere a chatgpt che ne sa abbastanza).
Mi limiterò quindi a riportare qui i punti principali che hanno aiutato di più me:

• • La regolarità: è la chiave principale. Quando ci si abitua sempre agli stessi orari, può capitare anche di svegliarsi senza sveglia (che sarebbe, ogni giorno, l’ideale).
    Può capitare di fare una serata fuori, o di togliere la sveglia nel weekend perché ci si sente in debito di sonno. Ma dovrebbero rimanere delle eccezioni, anche la domenica.

• • L’ambiente: è quello che manda i segnali al corpo di prendere sonno.
    Quindi luci soffuse e indirette in camera da letto (niente lampadario sparato sul soffitto). Niente schermi e telefoni sul comodino, meglio un libro.
    E a proposito di segnali: al corpo va ricordato che il letto è il luogo in cui ci si reca esclusivamente per dormire. Evitate quindi di usarlo per vedere la Tv, mangiare, o chattare con gli amici per ore.

• • Rituale: uno dei modi per riuscire a prendere un’abitudine che ci risulta difficile è ritualizzarla il più possibile.
    Ad esempio: impostarci su un programma per cui alla stessa ora ci alzeremo per andare a bere un bicchiere d’acqua, ci laveremo i denti, prepareremo le cose per il giorno dopo, ci metteremo nel letto a leggere… Sono tutti segnali che diranno al corpo che il passo successivo è prendere sonno.
    Vanno costruiti sempre un passo per volta: non pensate che se siete abituati a dormire alle 2 di notte riuscirete a farlo alle 10 il giorno successivo. Sempre dei piccoli passi: partite dall’una e mezza.

• • Melatonina: Questo ormone viene secreto dall’epifisi in risposta alla luce che entra negli occhi, e regola il nostro orologio interno.
    Ci sono dei comportamenti che facilitano la normale secrezione di melatonina: ad esempio, esporsi alla luce solare diretta appena svegli per almeno 5 minuti. Ed evitare luci intense, come quelle dei monitor, durante la sera.
    Nonostante tutte le attenzioni però, in alcune stagioni ho ancora difficoltà a prendere sonno. Di solito a primavera ed autunno, intorno all’ora legale.
    Quindi a periodi faccio ricorso agli integratori a base di melatonina
    L’utilizzo di questi integratori è sicuro e può essere protratto anche per lunghi periodi senza pericoli di tolleranza e dipendenza, come avviene invece in altri sonniferi.
    A lungo ho pensato che per me non funzionasse, per poi scoprire che viene commercializzato come integratore al dosaggio di 1mg o meno, mentre la dose ritenuta efficace negli studi è tra i 3 e i 10 mg (il dosaggio massimo di sicurezza è considerato, appunto 10mg).
    Alcune accortezze: va preso sempre alla stessa ora, un’ora prima di andare a letto. E non può essere usato come farmaco “d’emergenza”, se alle 3 state ancora guardando il soffitto con gli occhi sbarrati e prendete melatonina, l’unico effetto che avrete è di sballare tutto l’orologio per svegliarvi tardi e con un gran mal di testa
    Lasciate stare prodotti che contengono melissa, biancospino o passiflora: costano un sacco e servono a poco. Fatevi una tisana piuttosto. Vi consiglio una confezione di melatonina da 1mg con 100, 200 o 300 compresse e cominciare con 2 compresse assieme, vedere come va, e in caso aumentare il dosaggio fino ad un massimo di 10 compresse. Se cominciate, ricordate di prenderla per almeno un paio di settimane in modo da abituare il corpo.

Stabilire una routine

Ci sono alcune scelte nella giornata che contano più delle altre: se tornato dal lavoro decido di buttarmi sul divano e fare “solo una partita a Spiderman” c’è un’altissima probabilità che spenderò così il resto del pomeriggio. Se invece mi metto una tuta, faccio un po’ di stretching e apro l’iPad per scrivere qualcosa, è più probabile che il pomeriggio continuerà in maniera più produttiva: riuscirò a lavorare sulle mie idee e magari farò anche qualche flessione nelle pause.
Ma c’è un’abitudine che automatizza queste scelte: si chiama Routine.

“La routine è una rete acchiappagiornate. Quando non sai qual è il prossimo passo, te lo dice la routine. Quando hai poco tempo, la routine ti aiuta a sfruttarlo al massimo. E quando hai tutto il tempo del mondo, la routine ti aiuta a non sprecarlo.” (A. Kleon, Tieni Duro)

Qualcuno trova l’essere abitudinari una prigione, ma come il buon Austin Kleon trovo che che un pochino di segregazione, a patto che sia volontaria, può liberarci: ci protegge dagli imprevisti della vita e ci aiuta a sfruttare quella quantità limitata di tempo, energia e talento che abbiamo a disposizione.
A ben vedere anche gli artisti più fecondi, categoria normalmente considerata geniale ma caotica, in realtà hanno di solito delle giornate scandite come quelle di un ragioniere: anche il loro lavoro scaturisce di solito dalla concentrazione e dall’isolamento regolari.
Però non esiste una routine ad hoc perfetta per tutti: potete cercare la routine di Jeff Bezos, Elon Musk, Einstein o Gustav Jung per prendere ispirazione ma alla fine ognuno deve trovare la propria, aggiustandola nel tempo: Dove sono gli spazi liberi della tua agenda? Cosa potresti tagliare, per allargarli? Sei mattiniero o sonnambulo?

Io ad esempio ho trovato difficile riuscire a scrivere qualcosa di sensato al pomeriggio o alla sera: non riuscivo mai a trovare le energie mentali necessarie. Quindi mi sono impegnato a fare spazio al mattino per riuscire a scrivere questi video.

Principio dell’80 20

L’abitudine più importante di tutte, è scegliere l’abitudine su cui lavorare.
Il principio dell’80 20 riguarda l’efficacia, ossia non perdere tempo ad ottimizzare aspetti di importanza secondaria, e fare invece le cose che contano.
E’ un concetto molto semplice da capire, ma difficile da praticare, e riguarda il trovare quelle poche cose che da sole portano la maggior parte del risultato.

La domanda chiave in questo contesto è:
Questa abitudine mi avvicina ad essere la persona che voglio diventare?

Provate a chiedervelo durante le revisioni.
Se la risposta è no, o anche solo “forse”, allora vale la pena concentrare gli sforzi su qualcosa di più efficace: il nostro tempo e le nostre energie nel corso della giornata sono limitate.
Per lo stesso motivo, è meglio efficace concentrarsi su una, massimo due nuove abitudini per volta.
Sceglierle sarà facile, se mantenete questo criterio come primo e imprescindibile.

E questo è quanto, non me ne vengono in mente altre. Se ne avete trovate altre, fatemele sapere nei commenti qui sotto.
Alla prossima, bella!